WORKOUT VAN 15 MINUTEN

WORKOUT VAN 15 MINUTEN

Hoe vaak sport ik?

Vaak vragen vrouwen mij of ik heel veel sport en wat ik precies doe. Dat valt echt enorm mee, ik ben altijd druk en heb zeker geen tijd voor de sportschool. Om de dag doe ik een kwartier tot 20 minuten wat oefeningen thuis, gewoon op een matje met dumbells of een bal. Dan blijf je toch fit en wat een leuke bijkomstigheid is, het kost je ook geen abonnement bij de sportschool.
Speciaal voor jullie hebben we in de tuin wat oefeningen opgenomen. Natasja is personal trainer en weet precies wat goed is voor je lijf, ze is net 50 geworden, kun je het geloven?!

Hieronder zie je de uitleg van Natasja, veel succes en ga het gewoon eens doen. Je zult zien dat het meevalt en dat je steeds sterker gaat worden. Na een tijdje ga je zelfs naar trainen uit kijken. Uiteraard valt er nog veel meer te doen maar dit zijn wat voorbeelden. Soms moet je ook gewoon maar ergens beginnen.
Succes he?

Oefening 1: Jump squats

Ga rechtop staan en zet de benen in lichte spreidstand. Hou je rug recht en buig door de knieën tot de benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. En spring dan explosief omhoog en kom weer terug in een squat. Land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden.

Oefening 2: Jumping lunges

Ga staan met je knieën lichtjes gebogen en met de benen naast elkaar. Dit is de beginpositie van de oefening. Stap vooruit met je rechterbeen, en zak door je heupen, hou je bovenlichaam recht. Spring nu op en wissel de benen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

NB: Laat de knie nooit verder komen dan de tenen, wanneer je doorzakt. Wil je meer stabiliteit, ga dan iets breder met je voeten uit elkaar staan. Hou je rug recht gedurende de hele oefening.

Oefening 3: Front shoulder raises

Ga staan in een lichte spreidstand met een rechte rug en in iedere hand 1 dumbell. Beginners nemen rond de 1 kg, gevorderden vanaf 3 kg. Hou de armen gestrekt met een klein beetje spanning voor je, dit is je startpositie. Je laat de armen langzaam zakken tot net iets voor het heupen breng ze dan omhoog tot maximaal ooghoogte. Hou ondertussen je rug recht en buikspieren aangespannen. Maak absoluut geen holle rug, adem in bij de uitvoering, adem uit als je de dumbells weer laat zakken.

Oefening 4: Cross body plank

Begin in een standaard plank positie. Strek vervolgens je rechter been uit naar achteren en breng je knie naar je linker elleboog. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening aan de andere kant. Zorg ervoor dat je de buikspieren goed aanspant en dat je niet in je onderrug gaat hangen.

Oefening 5: Crunch met de armen gestrekt

Ga met je rug op de mat liggen en strek je armen boven je hoofd. Hou je hoofd tussen je armen met je kin van je borst. Dit is je startpositie. Rol nu, terwijl je uitademt je lichaam naar voren door je buikspieren aan te spannen. Je armen blijven hierbij in lijn met je hoofd en bovenlichaam. Je rolt overeind en tikt de handen van je trainingsmaatje aan. Laat jezelf, terwijl je inademt, weer gecontroleerd terugzakken naar de grond. Span de buikspieren goed aan en til langzaam je bovenlichaam naar boven. Rol ook weer langzaam af en houd de buikspieren goed aan met controle. Adem goed door.

x Anous

PS:Kleding is van Deblon Sports, Natasja is PT maar geeft ook yoga en ze doet bij mij altijd bindweefselmassage voor het gezicht. Voor meer info over Natasja kijk even op haar Facebook pagina Bloom by Natasja  

Laat een reactie achter

You May Also Like