Workout in maar 20 minuten

Workout in maar 20 minuten

Outfits: Deblon Sports 

PT: Natasja Oost 

Motivation Monday!

Goedemorgen, ook zo lekker gegeten en gedronken dit weekend? Ik heb een aantal oefeningen voor deze week die je helpen om fit te blijven en om je weer wat op te strakken. Heb je moeite om jezelf te motiveren ga dan aan de slag samen met een vriendin!

Oefening 1: side to side squat.

Houd de buik/core goed aangespannen, houd je bovenlichaam rechtop en kom in een lage squat, heupen en billen goed naar achteren alsof je gaat zitten op een stoel.

Oefening 2: tricep dips.

Er zijn 2 manieren om de dips uit te voeren. Je kunt de focus leggen op de triceps of op de borst. Wanneer je meer voorover leunt spreek je een groter deel van de borstspier aan. Blijf je met je lichaam rechtop dan leg je de focus op de triceps.

Zet je handen achter je neer, met de handpalmen van je af en druk jezelf dan omhoog. Houd de schouders goed naar achteren. Dit is de start positie. Laat jezelf dan langzaam zakken en houd je hoofd rechtop en blijf naar de vormen kijken. Zak door je elleboog op ongeveer de hoogte van je schouders, druk dan jezelf weer omhoog zonder dat je ellebogen op slot gaan.

Oefening 3: High knee lunges.

Zorg dat je stevig staat en breng dan de knie naar de borst en vervolgens breng je de knie naar achter en maak je een lunch met hetzelfde been. Laat de knie nooit verder komen dan de tenen waneer je doorzakt in de lunge, plaats de achterste voet goed naar achteren. Wil je meer stabiliteit, ga dan iets breder met je voeten uit elkaar staan. Houd je rug recht gedurende de hele oefening. Wil je de oefening zwaarder maken? Neem dan de dumbells in de handen en voer de oefening zwaarder uit.

Oefening 4: de sit-up

Deze is voor de buikspieren. Span de buikspieren goed aan en til langzaam je bovenlichaam naar boven. Rol langzaam weer af en houd de buikspieren goed aan. Ondersteun je hoofd door de handen achter je hoofd te plaatsen. Je komt omhoog en ook weer terug, langzaam en met controle. Adem goed door.

Oefening 5: dumbell side raises

Belangrijk is je houding en gebruik niet te veel gewicht. Kies een gewricht waarbij je de oefening rustig en goed kunt uitvoeren. Voer de oefening langzaam uit ook als je de dubbells opwaarts lift. Begin en eindig de oefening daarom niet met de dumbells vlak langs het lichaam maar iets er van af. Houd je rucht recht met je schouderbladen samengeknepen. Zet je ellebogen niet op slot en niet met gestrekte armen heffen, je polsen wijzen naar beneden. Beweeg je armen niet te ver naar voren of naar achteren maar breng de armen naast je lichaam opzij. Houd je lichaam stil gedurende de hele oefening. Adem uit als je de dumbells naar voren beweegt en adem in bij de neerwaartse beweging.

Rustig aan beginnen, voor alle oefeningen geldt dat het belangrijk is om deze oefening goed uit te voeren. Beginners 10 herhalingen, gemiddeld 12 herhalingen en gevorderd 15 tot 20 herhalingen en herhaal deze serie nogmaals.

Succes he? Je kan het, valt best mee! 😉

Anous

 

Laat een reactie achter

You May Also Like